(单击图片可进入下一页)

练习时间：60分钟。

热量燃烧：300-450卡（取决于速度）。

计划表：

0-5分钟：热身时间，步伐和频率不应过大，保证自己可以轻松地讲话。运动强度：3-4。

5-10分钟：提高运动强度和步伐的大小，使自己只能说简短的句子。运动强度：5-6。

10-11分钟：穿插进行弓步练习（30-35次），双手插腰，单脚向前跨步，身体重心放低，另一条腿弯曲。运动强度：5-6。

11-14分钟：调整步伐，慢慢降低走步的速度。运动强度：4-5。

14-19分钟：加快速度、加大步伐，这时你只能说简单的字。运动强度：7-8。

19-20分钟：侧步练习。两腿分开稍比肩宽，脚尖朝外，双手撑在大腿上，将身体重心放低，沿着水平方向向一侧滑步。注意滑步的过程中身体重心要一直放低，上身挺直。运动强度：4-5。