四号餐 

◆1杯水 

◆一个小香蕉——90卡路里 

总共：90卡路里 

五号餐 

◆2杯水 

◆1/2杯棕米——110卡路里 

◆1/2杯水煮蔬菜——30卡路里总共：140卡路里六号餐 

◆1杯水 

◆1个小苹果——55卡路里 

总共：55卡路里 

一天总共：745卡路里 

运动计划：30分钟慢跑(10英里/小时) 30分钟快走(5英里/小时) 

一周总减肥量*：每天摄取745卡路里，第二周摄取5215卡路里每天消耗2480卡路里，第二周消耗17360卡路里第二周减了3.47磅[注：所有用于计算消耗的热量数是基于70公斤重、1米六左右的女性得出的，而且每天大部分时间是坐着的(每小时消耗83.33卡路里)]。 

减肥后面的科学道理 

Tip：一磅重的脂肪相当于3500卡路里。所以一周要减掉一磅肉的话，就需要消耗掉比这周摄取的卡路里再多3500卡路里，可以是通过增加运动量、减少饮食或者两者兼而有之。想要记录你每周遵照这个减肥餐和运动计划减了多少重量吗？只要用下这个简单公式：(每周消耗能量—每周摄取热量)/3500=减掉或增加的重量 

如果你遵循四周减肥计划完成了第一步，那么你可能已经开始注意到健康饮食的好处了——皮肤更光洁、体能增强了、腰身变小了。你已经逐渐改变自己的生活习惯，避免食用加工过的食品，而且摄取的食物都是低脂低盐。 

第二步：锻炼身体如果你想要充分看到这个减肥计划的作用，那就要准备好在下面两周出很多汗了。